Dossier - Les acides gras du randonneur
Les lipides ou acides gras sont parfois encore affublés d'une mauvaise image ou dumoins d'une discrimination dans le monde sportif. On les affuble de tous les maux et pourtant, ils sont les bienfaiteurs de nos cellules. Les randonneurs quant à eux y puiseront une source importante d'énergie pour mener à bien leur activité nature ou l'endurance prime sur la performance. Nous vous invitons pour un voyage nutritionnel en graisse au pays d'oméga 3 et 6, afin de re-découvrir les bienfaits de ces nutriments santé.
Rappels :
Les lipides ou acides gras font partie, avec les protéines et les glucides, des trois grandes familles de macro-nutriments dit énergétiques.
A ce titre ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.? Les besoins journaliers conseillés sont de l’ordre de 30% pour un sédentaire à 25% chez le randonneur assidu, ce qui représente 1.5g/kg/j en moyenne.?
Parmi les différents acides gras existants, les triglycérides sont les plus courants ; ils représentent 95% des acides gras alimentaires.
Les 3 acides gras les plus connus (AG) sont véhiculés dans la circulation sanguine grâce à leur noyau, auquel ils sont accolés : le glycérol.
Ces AG dits libres doivent figurer à des taux variables dans la ration quotidienne car ils ne peuvent être fabriqués par le corps. Ils sont dit essentiels (AGE) :
- 25% pour les acides gras saturés (AGS) utiles ; ils représentent cependant un risque majeur de toxicité et de maladie cardiaque en cas de surchauffe ou de forte consommation.
- 50% pour les mono insaturés (AGMI) (acide oléique)
- 25% pour les poly-insaturés (AGPI) : précurseurs des acides "essentiels" l’acide linoléique oméga 6 (W6) et l’alpha linolénique oméga 3 (W3) chefs de file d’autres acides gras particuliers (EPA, DHA) présents dans les poissons gras.
Concrètement les acides gras ont de multiples fonctions vitales …
- Action Hypocholestérolémiante (AGPI)
- Protection cellulaire (immunité)
- Anti-inflammatoire
- Coagulation sanguine
- Isolant corporel (thermorégulation) et cérébral (protègent les neurones)
- Stockage de l’énergie (effort prolongé, famine)
- Fabrication d’hormones (sexuelles)
- Transport des vitamines liposolubles
- Création et intégrité des cellules dont ils constituent la paroi (membrane)
- Mise en place des synapses
- Etc..
Un panel de bienfaits nécessaires et qu’il serait maladroit, voire dangereux d’ignorer.
Origine :
- Les AGS regroupent l’acide palmitique, stéarique et butyrique, présents également dans les charcuteries et viandes rouges grasses, snacks, crackers, viennoiseries, les œufs, le fromage, la crème, les sucreries et biscuiteries industrielles, le beurre, l'huile de palme de noix de coco, d’arachide et de cophra, moins oxydables que les insaturés ils élèvent néanmoins le taux de LDL.
- Les AGMI : les huiles (olive, colza, arachide), les avocats, noisettes, graisse d’oie, amandes
- Les AGPI : noix, soja, colza, germe de blé, poissons gras ; les oléagineux peuvent parfaitement être intégrés à un pique-nique lors de la randonnée.
Graisse en stock… quelques chiffres
Le principal défaut des acides gras, mais néanmoins incontournable, réside dans leur capacité à se stocker sans limite, contrairement aux glucides ! Cet aspect leur a valu la méfiance des sportifs et randonneurs.
Les adipocytes ou cellules graisseuses (20 à 25 milliards par individus) sont les récepteurs de ces gouttelettes de graisses, leurs parois sont très élastiques et leurs tailles évoluent donc constamment en rapport direct avec les excès alimentaires. Ce qui n’est pas sans conséquence sur la santé. Ce phénomène de stockage s’appelle la lipodystrophie ; il est responsable en majeure partie des 40% de français qui sont atteints de surpoids aujourd'hui.
Au-delà de 100 cm de tour de taille chez l’homme et de 90 cm chez la femme, il existe un excès de graisse abdominale.
Un homme de constitution normale possède après mesure des plis cutanés 15% de masse grasse mais une femme 25% afin d’assurer une éventuelle grossesse ! Pour sa part, la cellulite est liée à une augmentation de l'infiltration d'eau dans les tissus, liée à une mauvaise circulation veineuse et/ou lymphatique.
Accusant 9 calories par gramme, les lipides sont les champions calorifiques toutes catégories confondues. Perdre 1 kilo de graisse c’est dépenser 9 000 calories ! !
L’organisme protégeant ses dernières réserves en prévention d’éventuelles disettes, " réflexe de survie " qu’ont connu les générations précédentes (guerre, famine…), il est difficile de perdre du gras, même motivé.
L’important c’est " l’essentiel " ! !
Ces acides gras essentiels (AGE)
- l’acide linoléique et arachidonique appelés Oméga 6, présents dans les huiles végétales (pépins de raisins, tournesol, arachide, maïs, soja, noix, germe de blé) et les volailles grasses (canard),
- l’acide alpha linolénique dit Omega 3 d’origine marine (poissons gras des mers froides, saumon, thon, hareng, flétan, sardines) ou végétale (colza)
L’huile idéale
Elle n’existe pas ! Mais on peut l’inventer :
- 5dl d’huile d’olive
- 1 dl d’huile de noix
- 1 dl d’huile de colza
- 1 dl d’huile de soja
- 1 dl d’huile de germe de blé (5 huiles disponibles en magasin biologique)
Un panaché de ces huiles sur un plat de poisson s’avère être un " alicament " judicieux , voire délicieux ! Son apport en récupération semble réduire les atteintes musculaires et immunitaires post-effort.
L’A.G.E a ses raisons ...
Comme il existe un bon et un mauvais chasseur, il existe du bon et du mauvais gras!
Tout comme les acides aminés des protéines, certains lipides sont dits "essentiels". Le corps ne sachant pas les fabriquer, seule l’alimentation pourvoit à nos besoins ! Globalement l’intérêt d’un corps gras est proportionnel à son degré d’insaturation mais aussi à sa propension à s’oxyder. Les AGS sont tout autant néfastes à haute dose que les AGPI sont extrêmement oxydatifs car sensibles à l’oxygène, à la chaleur et au rancissement.
=> Lire le dossier acides aminés de notre site partenaire
Il faut donc les consommer crus et en concomitance avec des aliments riches en antioxydants, ceci afin de réduire les risques de dégradation des membranes cellulaires sous l’action des radicaux libres générés de surcroît par l’effort intense.
La lipoprotéine taxi du cholestérol…
Le cholestérol présumé coupable ?
Longtemps accusé de favoriser les accidents cardio-vasculaires, le cholestérol est cependant utile à l’organisme, tout est question de lipoprotéines.
2 molécules de lipoprotéines se croisent dans nos veines, le HDL (forte densité en protéines) transporte le cholestérol des parois veineuses au foie où il est dégradé, c’est le bon cholestérol. Le LDL ou VLDL (faible densité protéinique) fait le trajet inverse et sous l’action de cellules macrophages se stocke sur nos parois artérielles réduisant ainsi le diamètre des artères, créant ainsi un risque de cardiopathie.Les LDL sont influencées par les acides gras saturés, les HDL sont influencées par les acides gras poly-insaturés et l'exercice physique aérobie. Ce n’est donc pas la molécule qui est toxique mais son accumulation ! !
En Europe une surconsommation d’acides gras saturés associée à une sous-consommation d’AGPI et une carence d’aliments riches en fibres a plus de conséquences sur la santé que le seul cholestérol qui participe paradoxalement à la production des acides biliaires nécessaires à la digestion et au recyclage de certains toxiques, ainsi qu’à la création d’hormones sexuelles.
L’hérédité ...
Les études génétiques des populations nous apprennent que l'héritabilité de l'obésité oscille de 25 à 45 %. Un taux de cholestérol élevé peut aussi avoir des origines génétiques. Compte-tenu de leur alimentation triée, de leur hygiène de vie et de leur activité, les pratiquants de sports d’endurance, hormis les héritages génétiques défavorables, se montrent peu exposés à ce type de problème.
En France on consomme plus de graisse dans les sucreries que dans les viandes…
Le sucre un lipide comme les autres !!!?
Sachez que le glycogène musculaire et hépatique ne peut stocker plus de 300g à 500g max. de glucose.
En cas d’excédent, le surplus se transforme en graisse sous l’effet d’une hormone : l’insuline.
La " recette idéale " pour faire du gras serait de consommer entre les repas des aliments riches en sucres rapides et en graisse. Ex. les pâtes à tartiner (Nutella®, beurre de cacahuètes etc..), barres chocolatées, sodas et hamburgers, crèmes glacées ou pâtisseries, viennoiseries (pains au chocolat, croissants aux amandes) etc...
Pratique culinaire courante aux États-unis et qui tend à le devenir dans l’hexagone.
Les sportifs qui négligent leur hygiène alimentaire peuvent également être victimes de surpoids néfaste à la performance et à la récupération.
Sport et graisse : " brûler plus, stocker moins "?
A fortiori pratiquer une activité physique en endurance comme la randonnée, de façon régulière, met à l’abri de l’obésité et du mauvais cholestérol, ceci grâce à l'élévation des dépenses énergétiques et à la hausse du métabolisme de repos. Une alimentation équilibrée tout au long de l’année assure aussi un bilan lipidique négatif, idéal pour réaliser les "performances" ou des efforts souhaitées et assurerait … une retraite pondérale saine !
Evitez les " trans. "
La chaleur, l’oxygène et l’hydrogénation altèrent les A.G.E, et les transforment en véritables toxiques, soupçonnés d’être à l’origine de nombre d’accidents cardio-vasculaires; une huile de colza chauffée, des œufs frits accroissent ce risque.?
L’hydrogénation est un procédé agroalimentaire néfaste que l'on retrouve dans les produits de grandes surfaces (graisse hydrogéné). Ce procédé qui consiste à solidifier les huiles pour une meilleure conservation des denrées (margarine, mayonnaise, biscuiterie industrielle de toute nature…) et nécessite un chauffage des corps gras qui fournit des toxiques ; lisez les étiquettes et fuyez les graisses hydrogénées !
=> Consultez la table des calories de notre site partenaire
Les lipides cachés
Une membrane bien nourrie aux bons acides gras essentiels sera souple, fluide, flexible et intègre au contraire d’une membrane saturée plus rigide et cassante.
Le randonneur de moyenne ou de haute montagne peut être confronté aux reliefs montagneux et au manque d’air de l’altitude (hypoxie). Cet effet produit une viscosité du sang augmentée par l’action de la fameuse EPO " naturelle " qui booste la production du nombre des globules rouges, transporteurs d’O2, pour pallier à la demande accentuée par l’effort. L’espace dans les veines se réduisant, ce processus favorise la dégradation des membranes car les globules rouges se gênent et se cognent plus souvent les uns aux autres ; il faut donc des membranes solides pour résister aux assauts des radicaux libres.
Si les membranes des globules rouges sont plus facilement déformables, ces derniers s’insinueront dans les micro-vaisseaux et le muscle cardiaque s’en trouvera alors mieux irrigué. Il est donc conseillé de consommer des antioxydants (vit. E, sélénium, etc... voir dossier…) et des acides gras insaturés comme les oléagineux, les huiles crues de colza, de noix, d'onagre ou de bourrache et les chairs du poissons, lors de séjours prolongés à plus de 1 800m !
Dilemme
Le froid est un ennemi insidieux pour le randonneur qui qui sera confronté fréquement à des chocs thermiques ou des refroidissements brutaux ; le temps change vite en montagne !! C'est là que les acides gras entrent en jeu car ils enrichissent le panicule adipeux sous-cutané (pas facile à placer dans une conversation ! !) qui intervient efficacement dans la thermogenèse. Cependant si être gras protège mieux du froid, cela alourdit le poids dans les sports où le poids du corps est non porté (course à pied, marche..) et où le corps porte aussi un sac à dos !!
Les glucides offrent autant de qualités dans la thermorégulation ! Il est donc préférable de se limiter à une consommation majoritaire d’acides gras insaturés (AGMI et AGPI) pour éviter toute carence préjudiciable à l’intégrité des cellules …et d’utiliser des vêtements techniques chauds et respirants qui abondent dans tous les magasins spécialisés !
En pratique ...
- Les huiles riches en mono insaturés et poly insaturés doivent être BIO et de 1ère pression à froid, les consommer crues est impératif !
- Ne jamais faire fumer une matière grasse quelle qu'elle soit ! ! !
- La crème est le moins gras des corps gras. Préférez là stérilisée UHT.
- Ce sont l’huile d’arachide ou de pépin de raisins qui supportent le mieux les hautes températures (friture)
- Le saindoux n’a aucun intérêt !
- La consommation de 20 à 30g de beurre est envisageable.
- Les huiles végétales se conservent au frigo et à l’abri de la lumière !
- 12 à 25 g d’huile /j (env. 5 à 6 c. à. café) dont 10 g d’W6 et 3 g d’W3.
- L’huile Isio4® de Lesieur ou Primevère® sont deux bonnes huiles d’assaisonnement.
- Au goûter pensez aux fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou… entières ou en purée) en " relais " des diverses confitures ou autres fromages gras).
Les régimes sévères augmentent principalement les pertes en AGE, maintenez malgré tout un apport minimal en AGE de l’ordre de 1g/kg/j car la marche n'use pas que les souliers...
Conclusion :?80 à 90% des sportifs sont carencés en AGE suite à des restrictions inutiles ou une malabsorption des graisses. Dès lors, les risques d’infections à répétition peuvent se multiplier.?Les apports alimentaires, le jeûne, l’activité physique ou le repos sont autant de facteurs qui commandent le stockage ou la mobilisation des graisses de réserve.?Par ailleurs la nutrition joue un rôle important sur le déroulement de la croissance ; ainsi les conseils destinés aux adultes sportifs concernant la restriction des lipides, ne devraient pas s’appliquer aux enfants. Il n’existe d’ailleurs pas de recommandations en France préconisant la réduction des graisses chez les jeunes enfants.
