Dossier - Probiotiques : les bactéries amies du traileur
90% des traileurs présenteraient des troubles plus ou moins sévères de la flore intestinale siège des bons comme des mauvaises bactéries dans notre organisme.
Aujourd'hui nous savons qu'un apport de probiotiques aux adeptes du trail va se traduire par de nombreux effets bénéfiques notamment dans le domaine de la prévention des troubles digestifs et des infections amis aussi dans le domaine de la récupération musculaire.
Les probiotiques jouent un rôle dans ce système complexe mais si bénéfique aux sportifs (ves).
Le sport intensif et violents, un mauvaise diététique, les traitements antibiotiques, la deshydratation, la contamination par des poches à eaux usées et contaminées (camelback), le stress , l'excés de sucres rapides des boissons énergétiques, peuvent perturber la flore intestinale et la déséquilibrer : douleurs, ballonnements, diarrhées, coliques apparaissent alors et sont souvent le signe d’une altération de notre équilibre intestinal.
Comment fonctionnent les pré- et les pro-biotiques ? Comment agissent-ils sur le développement musculaire et l'anabolisme? C'est à ces interrogations que nous allons tenter de répondre.
1) Qu'est ce que les pro-biotiques ?
Probiotiques = "En faveur de la vie" ; en opposition aux effets des antibiotiques.
Les pro-biotiques ou ferments lactiques apportent à l’organisme, par le biais de notre alimentation, des bonnes bactéries pour stimuler les capacités digestives et immunitaires de la flore intestinale, mais aussi faciliter l’assimilation des protéines, ce qui est un atout majeur pour tous les sportifs qui souhaitent développer leur potentiel musculaire.
Quand aux pré-biotiques, ce terme désignant les aliments qui participent au developpement harmonieux de ces espèces dans nos intestins
Les pré-biotiques sont les précurseurs des bonnes bactéries digestives qui vont les nourrir et contribuer à leur bon développement.
2) Où les trouver ?
Les pro-biotiques ou ferments lactiques sont présents dans certains aliments.
On les retrouve entre autres dans les yaourts, les laits fermentés, les végétaux (légumes et céréales) mais aussi le germe de blé et la levure de bière vendus en hypermarché sous forme de paillettes ou comprimés.
Des poudres de ferments lactiques présentent un réel intérêt. Rigoureusement sélectionnées elles contiennent sous un faible volume un très grand nombre de ferments lactiques qui agissent dans l’urgence sur le bien-être de la flore intestinale (minimum 5 milliards de ferments pour 2 cuillères à café).
Quelques noms : Lactobacillus acidophilus / bifidobacterium species / streptococcus thermophillus / lactobacillus casei / lactobacillus bulgaricus / bifidobacterium longum
3) En quoi les pré- et les pro-biotiques peuvent-ils aider à prendre de la masse musculaire ?
Les pré- et pro-biotiques ou ferments lactiques apportent à l’organisme des bonnes bactéries pour stimuler les capacités digestives et immunitaires de la flore intestinale, mais aussi faciliter l’assimilation des protéines, ce qui est un atout majeur pour tous les sportifs qui souhaitent développer leur potentiel musculaire.
Un des gros facteurs limitant le développement des culturistes, est leur capacité à assimiler les grandes quantité de protéines qu'ils ingurgitent (parfois plus de 4g/kg/j !!). Notre système digestif n'a pas les moyens d'absorber énormément de protéines à la fois. Beaucoup de ces protéines sont perdues. Or plus nos muscles sont abreuvés en protéines plus ils grossissent facilement, car les protéines retiennent l’eau dans les tissus c’est le phénomène de rétention d’eau. Par comparaison une des toutes premières actions des anabolisants et de la GH (hormone de croissance) est d'accroître les capacités digestives des protéines par l'intestin. Les pro- et les pré-biotiques possèdent des propriétés similaires.
4) Comment agissent les pré- et les pro-biotiques ?
En développa
nt la flore intestinale, les pré- et les pro-biotiques augmentent considérablement l'activité des enzymes qui découpent les protéines alimentaires en peptides et en acides aminés assimilables. Résultat : les protéines sont mieux digérées, plus complètement et plus rapidement, la construction et la régénération musculaire post-effort en sont sensiblement améliorées.5) Pourquoi agir sur l'intestin ?
Les scientifiques ont longtemps pensé que seuls l'estomac et le pancréas avaient un rôle dans la digestion des protéines. L'intestin n'était pas censé digérer les protides. Il était admis qu’il ne participait qu’au transport des acides aminés de l'appareil digestif vers le sang. Or les chercheurs ont découvert que la phase la plus critique en ce qui concerne l'assimilation des protéines se déroule dans l'intestin. C'est là que les enzymes digestifs découpant les protéines sont les plus actives et les plus importantes.
6) Sommes-nous tous égaux en matière de digestion ?
Il y a de nombreux facteurs qui influent sur la capacité digestive de l'intestin.
a) un facteur génétique : certaines personnes ont naturellement des difficultés à digérer les protéines. Les principaux symptômes sont des ballonnements et surtout des gaz.
b) la quantité de protéines ingérée : une personne mangeant peu de protéines aura toujours assez d’enzymes intestinales pour parfaitement assimiler une petite quantité de protides. Plus l'apport en protéines augmente (comme chez le culturiste), plus l'activité enzymatique de l'intestin devient problématique: tout d'abord parce qu'il faut beaucoup d'enzymes pour faire face à une arrivée massive de protéines, et ensuite la prise de quantités importantes de protéines (plus de 3g/kg/j) détruit les enzymes et les bactéries intestinales. En d'autres termes, plus on prend de protéines plus notre capacité à les digérer diminue. C'est là que l'on retrouve le concept de facteur limitant au niveau de l'intestin.
c) l'excès d'hydrates de carbone: les glucides et particulièrement les sucres raffinés (confiseries, sucre blanc, viennoiserie…) détruisent les bonnes bactéries intestinales en aidant les mauvaises à se développer.
d) la présence de bactéries alimentaires : les aliments que nous absorbons contiennent déjà des bactéries, en général des mauvaises. En arrivant dans l'intestin, ces mauvaises bactéries vont proliférer et remplacer les bonnes bactéries. Cela peut même conduire à des troubles intestinaux voire à une infection. Nous avons tous entendu parler de la Listeria présente dans presque tous les aliments. Notre capacité à digérer les protéines s'en trouve réduite. C'est un phénomène étrange chez les bactéries. Une bonne bactérie va aider les autres bonnes bactéries à se développer tout en luttant contre les bactéries pathogènes. Il en est de même pour les mauvaises bactéries qui vont s'entraider tout en luttant contre les bonnes bactéries. Les pré- et les pro-biotiques luttent contre les agressions intestinales en aidant les bonnes bactéries à triompher des mauvaises bactéries.
e) l'activité physique intense : lors d'une séance de musculation, nos muscles gonflent car ils se trouvent gorgés de sang. Or ce sang, il vient bien de quelque part. C'est tout le système digestif qui se trouve sous-irrigué (manque de sang) lors d'un effort physique. Plus on entraîne un gros muscle (cuisses, dos, ...), plus le système digestif va être carencé en sang. C'est pour cela que l'on dit que la digestion est ralentie lors d'un effort. Ce manque de sang va causer la destruction massive des bonnes bactéries intestinales ce qui va réduire notre capacité d'assimilation des protéines pendant plusieurs heures.
7) Comment les pré- et les pro-biotiques font-ils sécher les sportifs?
Les recherches médicales ont montré que les pré-biotiques avaient la capacité d'empêcher le foie
de transformer les acides aminés en graisse. Ceci a deux conséquences. Tout d'abord, les gains potentiels de gras sont éliminés, et ensuite plus d'acides aminés se retrouvent disponibles pour faire grossir nos muscles. Les pré- et les pro-biotiques sont donc des agents dits de répartitions. C'est eux qui déterminent si un culturiste va prendre de la graisse ou du muscle ou le traileurs du gras ou non!8) Quand prendre les pré- et les pro-biotiques ? Où les trouver ?
Il faut les prendre avec tous les repas. Plus votre alimentation est riche en protéines et plus votre entraînement est intense, plus il faut faire usage de pré-et de pro-biotiques. Ou 1h30 après le repas pour éviter la digestion par les sucs digestifs.
9) Faut-il mélanger les pré- et les pro-biotiques ?
Oui, toujours. Il y a une synergie entre les pro-biotiques qui sont les bactéries et les pré-biotiques qui vont nourrir ces mêmes bactéries. La technique qui consiste à mélanger des pré-biotiques avec des pro-biotiques se nomme la symbiotique. C'est elle qui, de loin, procure les meilleurs résultats en terme de masse musculaire sèche.
10) Faut-il faire des cycles ?
Cela dépend de votre capacité à digérer les protéines et de votre entraînement. Si par exemple, vous arrêtez l'entraînement pendant un mois l'été, il ne sert à rien de prendre des pré- ou des pro-biotiques. Au contraire, si vous prévoyez de vous entraîner plus et/ou de prendre plus de protéines, il faut préalablement y préparer votre système digestif grâce aux pré- et aux pro-biotiques.
Le petit truc en plus : sachez que les sucres raffinés (sucres blancs, confiseries, viennoiseries) et le lait non fermenté induisent une prolifération de mauvaises bactéries dans les intestins et le sang, affaiblissant le système immunitaire. Un excès de ces aliments vous rendra plus sensible aux rhumes, les mauvaises bactéries multipliant les mauvaises bactéries. En cas d’infection ORL supprimez les sucres et laitages pendant 3 jours pour guérir vite.
Conclusion
Les pré- et pro- biotiques méconnus sont pourtant indispensables pour revigorer la flore intestinale, véritable baromètre du système immunitaire du corps.
Gardez à l’esprit ces quelques règles utiles à la santé :
- consommer suffisamment des yaourts (3/j) qui possèdent un taux correct de ferments lactiques sélectionnés
- pris en tout début de repas les aliments crus (végétaux) renforcent l’action de nos ferments endogènes, en inhibant les inutiles sollicitations de nos globules blancs, ces derniers se réservant pour combattre les véritables infections.
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