Dossier - La pasta party
La célèbre et sempiternelle "pasta party" des coureurs de fond et des sportifs en tout genre.
En effet on ne badine pas avec la sacro-sainte cérémonie de "gavage" de pâtes les jours précédents l'épreuve mais cela vaut aussi après avoir coupé la ligne d'arrivée.
Aurore VIAL, diététicienne de sportdiet.fr, nous dit tout sur cette incontournable pasta party post effort et qui semble un peu zappée par les sportifs trop soucieux de faire le plein avant la course.
La pasta party avant mais aussi après l'effort..
Très souvent toute l'attention est portée sur la préparation de la course au
détriment de la récupération nutritionnelle. Pourtant c'est un gage de longévité mais c'est aussi le meilleur moyen de préparer l'organisme aux prochains efforts physiques.
Lors de l'effort il y de nombreuses pertes :
– en sels minéraux à cause des pertes sudorales
– en protéines à cause des dégradations musculaires
– en « sucres » ou glycogène car les réserves ont été utilisées voire épuisées. Un apport suffisant de glucides en récupération est primordial durant la phase de récupération notamment dans le cas des sports d'endurance.
Au terme de l'effort, il existe une fenêtre métabolique ou fenêtre d'opportunité ; c'est à dire que les capacités de « recharge » de l'organisme sont accrues durant les heures (4h maximum) qui suivent l'épuisement des réserves. Le bénéfice se perd avec le temps, il faut donc prévoir une prise alimentaire assez rapidement après l'exercice. Cette fenêtre existe pour les glucides mais aussi pour les protéines. Il est indispensable d'associer des glucides aux protéines car la reconstruction musculaire à l'aide des protéines n'est possible que si les glucides apportent l'énergie à cette reconstruction.
L'intérêt de profiter de cette fenêtre métabolique est multiple : améliorer la récupération, prévenir les blessures, favoriser la prise de masse musculaire, permettre de recharger les stocks en glycogène pour le prochain effort (essentiel pour des épreuves sur plusieurs jours : raid, randonnée en montagne...).
En pratique, à la fin de l'effort physique :
• les aliments apportant des protéines : viande, poisson, oeuf, yaourt,
fromage blanc, lait,...
• les aliments apportant des glucides : pâtes, riz, pommes de terre,
céréales (blé, semoule, quinoa, …), produits sucrés, sirop, jus de fruits,
pain d'épices, crème de marron, fruits, compote, pâtes de fruits, barres
de céréales.
Exemples de ration de récupération :
sous forme de collation en attendant le repas :
• du pain d'épice et 1 yaourt• une barre de céréales aux protéines et 1 compote
• 1 milk shake (fruits mixés + lait demi-écrémé) et 1 morceau de pain
avec un peu de miel
sous forme de repas :
• 1 salade de tomates- haricots verts +1 filet de dinde + 1 assiette de
pâtes + 1 faisselle avec un peu de sucre + 1 poire
• 1 dos de cabillaud + 1 assiette de blé et ratatouille + 1 riz au lait + 1
salade de fruits frais
Dans tous les cas : boire régulièrement.
Dossier réalisé par Aurore Vial
Diététicienne (D.E) en nutrition du sport
www.sportdiet.fr
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