Dossier - Comment travailler sa vitesse ascensionnelle ?

En montée vos performances laissent à désirer.
En marchant ou en courant, dès que la pente s’élève un peu trop, vous ne parvenez jamais à suivre les personnes qui vous accompagn...aient (!) oups!
Comme vous en avez assez de vous sentir ‘’comme un poids’’, vous espérez bien que la donne change et si possible avant que votre motivation soit en berne. Le problème est que vous ne savez pas par quel bout commencer. Si tel est le cas, ce dossier est fait pour vous !


’‘Galérer’’ en montée, pas une fatalité
‘‘Etre un boulet’’ dès que la pente s’élève n’est pas encore là une fatalité. Par un entraînement adapté, il est tout à fait possible de progresser et donc de suivre vos compagnons de marche ou de trail.

La vitesse ascensionnelle

La vitesse ascensionnelle (Va), c’est le dénivelé parcouru pendant un temps donné. Elle est exprimée en mètre par heure et concerne évidemment les montées (vitesse ascensionnelle positive) mais elle peut très s’appliquer aux descentes (Va négative).

Cette vitesse, elle dépend de quoi ?
La vitesse ascensionnelle, elle dépend de trois facteurs :
 
Va = F.VO2max / CE
où :
  • VO2max est la consommation maximale d’oxygène.
  • F est la puissance critique.
  • CE est le coût énergétique.

La consommation maximale d’oxygène, c’est le débit maximum d’oxygène qui peut être consommé par un individu lors d’un exercice intense, c’est-à-dire de la capacité de l’organisme à prélever, transporter et utiliser l’oxygène depuis l’air ambiant jusqu’aux fibres musculaires actives.
Le VO2max dépend des systèmes respiratoire (faiblement), musculaire (moyennement) et cardio-vasculaire (fortement).
La puissance critique (F) peut être définie comme la plus haute intensité d’exercice qui est dura-blement maintenue dans un état de (relative) stabilité physiologique. La puissance critique est ex-primée en % de la VO2max, de la vitesse maximale aérobie ou de la fréquence cardiaque maxi-male.
Le coût énergétique (CE) représente la quantité d’énergie dépensée pour parcourir une distance donnée. En course à pied, les facteurs qui influencent le CE sont peu nombreux, en tout cas beaucoup moins comparé au cyclisme ou au ski de fond/alpinisme par exemple. Ici pas besoin de prendre en compte les résistances aérodynamiques, de frottement ou de pression : le coût énergétique en course à pied dépend essentiellement de la capacité des muscles à restituer l’énergie élastique emmagasinée et par le travail consacré à vaincre la force due à la gravité.

Evidemment, la vitesse ascensionnelle dépend de la présence ou non de vent. De face, il détériorera le coût énergétique et donc la Va.
De même, courir (ou marcher) au niveau de la mer ou en haute altitude n’engendre pas le même effort. Avec l’élévation de l’altitude l’oxygène se fait de plus en plus rare (toute élévation de 500 m réduit la pression atmosphérique de l’oxygène de 6 %). Au fur et à mesure de la montée en altitude, le potentiel énergétique se détériore donc : à 1000 m d’altitude par exemple, la consommation maximale d’oxygène ne représente plus que 95 % environ de celle du niveau de la mer, à 2000 m seulement 90 %.
La qualité du revêtement du chemin ou de la route influence également la vitesse ascensionnelle. Courir ou marcher sur chemin boueux engendre une dépense énergétique supérieure comparée  au même exercice réalisé sur route sèche. De même, la présence ou pas de virages va modifier la Va.

Si vous comparez des vitesses ascensionnelles mais qu’elles ont été obtenues sur des parcours différents, prenez en compte la déclivité moyenne de la pente. Plus elle est pentue et plus la Va risque d’être plus élevée. Le coût énergétique du mètre ascensionnel en est l’explication : il est plus élevé sur des pentes à faible déclivité. Il faut donc logiquement parcourir plus de distance pour s’élever de x mètres : s’élever de 1000 mètres avec une pente de 5 % exige de parcourir 20 km alors qu’avec 10 % de pente, ‘‘seulement’’ 10 km est nécessaire.

La vitesse maximale aérobie ascensionnelle


Comme coureur si vous avez eu par le passé à préparer un marathon, un 10 km ou toute autre épreuve pédestre sur route, vous avez probablement utilisé, dans le cadre de votre entraînement, le terme de vitesse maximale aérobie (VMA). En montée, cette VMA est évidemment inutile. Dès que la route s’élève, vous devez utiliser non plus la vitesse maximale aérobie mais son équivalent en montée, la vitesse maximale aérobie ascensionnelle (VMAa). Cette VMAa peut être définie comme le dénivelé parcouru lorsque le coureur sollicite sa consommation maximale d’oxygène. Comme la VMA, la VMAa est une intensité qui ne peut être soutenue que pendant un très bref court de temps : 5 minutes environ. Cette vitesse maximale aérobie ascensionnelle est exprimée en mètre par heure. 

La VMAa, comme son équivalent sur le plat, est estimée par un test qui consiste à parcourir, en montée, la distance la plus grande possible pendant 5 minutes. La VMa étant obtenue en multipliant le dénivelé (en mètres) parcouru par 10. Vous obtiendrez alors une vitesse maximale aérobie ascensionnelle en mètre par heure. Généralement, cette VMAa est comprise entre 1000 et 2000 m par heure. Afin que le résultat soit valide, la pente doit être régulière et son pourcentage compris entre 10 et 20 %.

Finalement, comment progresser ?
Pour savoir comment ‘’ne pas être planté’’ dès que la route s’élève, il suffit de reprendre la formule présentée au début de l’article (vitesse = F.VO2max / CE). La vitesse ascensionnelle peut ainsi être améliorée en :
  • augmentant la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et la puissance critique (F),
  •  diminuant le coût énergétique de déplacement (CE).

Pour augmenter sa consommation maximale d’oxygène et sa puissance critique, seules les séances dont l’intensité est supérieure à 85 % de la VMAa, réalisées sous forme d’intermittent sont réellement efficaces.
Améliorer sa vitesse ascensionnelle implique également de diminuer son coût énergétique. Cette dépense énergétique pour parcourir une distance donnée, en montée, dépend avant tout des la résistance de gravité. Alors que sur le plat la capacité du coureur à restituer l’énergie élastique emmagasinée influence le CE, en montée elle compte beaucoup moins. Pour progresser en montée il n’y a pas de mystère : il faut s’affûter (perdre du poids) ! Si vous en doutez, grimpez une côte, une première fois ‘’à vide’’ et une deuxième fois sac dans le dos, avec du poids. Oh, pas trente, un ou deux kilos suffiront ! Vous verrez si cette masse supplémentaire vous ne la sentirez pas...


Croire qu’il suffit de régulièrement grimper pour progresser dans les montées est illusoire. Réaliser des séances intenses pour augmenter sa consommation maximale d’oxygène et sa puissance cri-tique, et perdre du poids restent les seules méthodes véritablement efficaces.





Par Loïc Arbez
www.optimum-training-system.fr

Crédits photos ©Nicolas TERMIER/©Rapsodia/©Pascal Tournaire